Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Die richtige Reihenfolge der einzelnen Muskelaufbauphasen ist vielen Kraftsportlern nicht bewusst. Dabei ist es immens wichtig, wie, wann und wie oft trainiert wird, was gegessen wird oder wieviel Schlaf der Körper braucht. So führt mangelndes Wissen über Training, Ernährung und Erholung nur sehr selten zum gewünschten Erfolg.

Wer seine Muskeln zum Wachsen bringen möchte, der muss einzelne Schritte beachten, die dann im Ganzen eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau spielen. Zunächst ist es für Kraftsportler wichtig, dass sie ihren Stoffwechseltyp bestimmen, um eine Basis für die Ernährung und Trainingsintensität zu erhalten. Generell kann hier zwischen dem Hardgainer und dem Softgainer unterschieden werden. Dabei verfügt der Hardgainer über einen schnellen Stoffwechsel, sodass es nicht leicht ist, an Kraft und Muskelmasse zuzunehmen. Jedoch besitzt der Hardgainer einen geringen Körperfettanteil, sodass die Muskulatur deutlich sichtbar ist. Hingegen kann der Softgainer schneller an Kraft und Muskelmasse zunehmen, besitzt dafür aber einen höheren Körperfettanteil. Aufgrund des langsamen Stoffwechsels ist es schwer, Muskeln zu definiert aussehen zu lassen.

Für beide Stoffwechseltypen gilt aber, dass es eine exakte Reihenfolge gibt, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. So ist es wichtig, dass sich Kraftsportler an den drei Grundlagen (Training, Ernährung, Regeneration) orientieren.

Richtig trainieren für den Muskelaufbau

Damit die Muskeln wachsen, müssen diese animiert werden. Generell kann gesagt werden, dass Muskeln mit ihren Aufgaben wachsen, sodass es empfehlenswert ist, die Muskeln immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen. Wird die Trainingsintensität phasenweise angepasst, erhalten die Muskeln also immer neue Reize und können wachsen. Zu beachten ist, dass die Muskeln nur dann wachsen, wenn sie an ihre Grenzen gebracht werden. Gemütlich ein paar leichte Gewichte stemmen, wird absolut nichts bringen.

Es ist empfehlenswert, den Muskeln alle sechs bis acht Wochen neue Reize zu geben. Das heißt, die Übungsvarianten und Trainingsintensität sollten geändert werden. Es hängt aber immer auch von der Genetik des Kraftsportlers ab, welche Intensitäten oder Übungen die besten Erfolge erzielen. Jedoch können Kraftsportler dies nach einer gewissen Zeit selbst herausfinden, was die besten Resultate bringt. Wichtig ist aber, dass die Grundübungen (Kniebeugen, Ausfallschritt, Kreuzheben, Überzüge, Bankdrücken, Dips) immer in den Trainingsplan integriert werden, da diese viele Muskelfasern gleichzeitig trainieren. Dabei ist aber auf eine saubere Ausführung zu achten, da diese Übungen nicht an der Maschine absolviert werden. Bei einer falschen Technik könnten Gelenke, Knorpel oder Wirbelsäule geschädigt werden.

Richtig ernähren für den Muskelaufbau

Die richtige Ernährung spielt im Kraftsport eine bedeutende Rolle und sollte keinesfalls vernachlässigt werden. Werden die Muskeln, die durch das Training geschwächt werden, nicht optimal mit Nährstoffen versorgt, kann auch kein Muskelwachstum stattfinden. Es ist also immens wichtig, dass der Körper mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten entsprechend des jeweiligen Stoffwechseltyps versorgt wird.

In Bezug auf Kohlenhydrate ist zu sagen, dass diese grundsätzlich langkettig sein sollten. Hervorragende Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte und Haferflocken. Ebenso benötigt der Kraftsportler auch viel Eiweiß (ca. zwei Gramm pro ein Kilogramm Körpergewicht). Gute Eiweiß-Lieferanten sind zum Beispiel Magerquark, Putenfleisch, Fisch, Eier, Rindfleisch und Nüsse. Gesunde Fette benötigt der Körper ebenfalls. Generell sollten hier nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden. Diese befinden sich in Olivenöl, Raps, Fisch, Leinsamen und Nüssen.

Richtig erholen für den Muskelaufbau

Damit der Muskelaufbau auch wirklich erfolgreich ist, darf neben dem richtigen Training und der richtigen Ernährung die Regeneration nicht vernachlässigt werden, denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern ausschließlich in den Ruhephasen. Indes ist es unbedingt notwendig, dass die Muskeln ausreichend Zeit bekommen, um sich zu erholen. Empfehlenswert ist eine Regenerationsphase von 48 Stunden. Diese Phasen sollten unbedingt in den Trainingsplan integriert werden.

Titelbild © Kzenon – Panthermedia.net

You may also like...

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.